朱燦麟運動創傷與慢性筋骨痛症網

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給運動員的一點忠告

 

朱燦麟(Alain Chu)

 

        近年,愈來愈多的香港人參與不同形式的運動。可惜,不少人參與運動之時,並沒有周全的計劃,充足的訓練。偶然遇到一些年青人,十一月份要參加毅行者比賽,十月份才開始「訓練」,但都只是星期天行三數小時山而已。亦遇到有些人,從來不運動,卻參加長途賽,但換來的是連上下樓梯也痛的膝蓋。

        筆者是業餘攀山運動員,有一年到玻利維亞安第斯山脈攀山,十天之內連續攀登了四座海拔五千至六千公尺高的雪山,下山後,只是疲倦及晒傷,所有關節沒有一點痛。直到現在,筆者仍有行山、攀山、滑雪,所有肌肉關節如常運作,為何?這絕非偶然,而是有計劃的訓練,加上正確治療(當然是自己動手)的結果。

 

忠告一: 循序漸進增加運動量

 

        人的適應能力很強,但通常很緩慢,尤其是韌帶、肌腱及關節附近的軟組織,所以訓練過程一定要讓足夠時間給它們適應。

 

圖一 是人體對外來壓力的適應過程,稱為「適應反應」(General Adaptation Syndrome)

 

       從上圖可見,當人體受到新的刺激(運動訓練),最初的反應是疲倦,然後慢慢復原,跟着體能還會比運動前好一點,若沒有繼續訓練,體能便會回復至原來水平,若訓練量太强,則復原期過後之體能也不會提升。

        要逐步提升體能,則需在B點進行另一次的訓練,重覆這個「訓練疲倦復原體能增加」循環,便是運動員體能訓練的最基本原則。

        有部份人只偶然打一兩場球,其餘時間則全無體能訓練(圖一,C點之後),肌肉及其他軟組織根本承受不了運動的壓力,受傷是意料中事。另外又有些人天天停不了(圖一,A點之前),全無休息,訓練是有,但太多,根本無機會給身體復原,又怎會沒有勞損?

        看看圖二,運動員甲逐步增加訓練量,加上適當的休息(休息不是靜止不動,而是減低訓練量),體能便逐步提升。運動員乙則一直維持高訓練量,休息日相對地少,雖然好像很努力,但體能還是逐步下降。閣下想成為那一位?

     圖二

   至於如何找出適當之復原週期?重要的指標就是當復原週期合適時,運動員會感覺狀態甚佳、精神飽滿,反之,則感疲倦乏力、精神散漫、肌肉關節疼痛,或其他過度訓練徵狀。 

忠告二: 認真學習運動所需技術、知識 

        要做好任何一件事,背後都需要豐富的知識及技術,運動亦不例外,不少人只享受運動時的樂趣,但對該項目的知識卻不甚了了,往往只懂買最貴的器材,外觀上很專業,但卻不懂正確使用或根本不適合自已使用。至於亂打亂碰,姿勢方法全錯的人更比比皆是,不當技術姿勢會使身體承受不必要的負荷,受傷只是遲早的事。只有少數人能無師自通,一個真正有經驗技術的教練,永遠是增進技術的好幫手。

忠告三: 重新認識慢性運動勞損及急性創傷後遺症的病理基礎 

        只要身體受的負荷超過可承受的限度,便會引致受傷。無論慢性勞損或急性創傷,若痊癒不理想,結果就是產生軟組織之間的瘢痕、粘連、肌肉的長期收緊,以及肌腱韌帶在骨骼附着點的病變,這些變化就是舊傷的病理基礎,而不是一般的認為單純是肌肉及軟組織發炎。這些改變,除了引發痛楚外,還會影響關節的活動,以及牽連其他肌肉及軟組織而引起繼發性病變,如關節錯位,神經線的卡壓,軟骨磨損等。這些變化並不會自行復原,還會隨時日而惡化,所以很多運動員受傷以後,無論休息多久,只要再運動,才發覺舊患仍在。

忠告四: 重新認識運動慢性勞損及急性創傷後遺症的治療方向及方法 

        大部份人受傷後,當查明沒有骨折,便服食止痛消炎藥「耐心」的等候復原,但急性受傷後,受傷的軟組織還未開始攣縮、黏連、硬化,還相對地柔軟,此時正是把軟組織理順的最好時機。以為單靠藥物止痛消炎便可使軟組織復原,結果便錯過了最好治療時機,而發展成舊患。可惜人們大都喜愛服藥,以為真的可以藥到病除,況且服藥既方便又無痛。

        一般認為,這些舊患可以靠休息、藥物、熱敷、電療、伸展、體能訓練治癒,有舊患的運動員都可能試過,效果怎樣?明白舊患的病理基礎,便應明白要治癒舊患,在於「鬆解修復」四個字,鬆解修復甚麼?就是軟組織之間的疤痕、攣縮、粘連,及附着點的病變。病位表淺及情況輕微的,可以利用手或器具在體表鬆解,而深層或嚴重的,則一定要用適當的針具及技術才能湊效,採用這些方法時,亳無疑問會引起某程度的痛楚,更可能維持一至兩天不等,但運動員根本就不應怕痛。

忠告五: 合理期望 

        這些舊患,需要一針一針治療,若影響的範圍較大,則要分階段治療,急於求成,只求即時止痛卻不問背後的原理,醫患之間的期望不一致時,便會產生誤會及不愉快,若不求治本只求即時止痛,還是選擇止痛的方法吧。

忠告六: 訓練要配合治療 

        當軟組織鬆解後,痛楚會減輕或消失,但仍要一段長時間(數星期至數月不等),軟組織的韌度才足以低抗運動的壓力。所以,治療期間應配合生物力學的考慮,進行以不會加劇痛楚的訓練,逐步加强軟組織的韌度,完全休息並沒有好處,痛楚消失後仍要由較低運動量開始訓練。但有些運動員經治療後,痛楚消失,便以為可以立刻回復受傷前的狀態,傾盡全力運動,結果可想而知。

忠告七: 沉着氣,來日方長 

        運動員的舊患確實令人苦惱,筆者也是過來人,絕對明白箇中痛苦。但亦要知道,痊癒不是一朝一夕,亦要多方面配合。眼見不少運動員因為沉不着氣,不肯減低運動量配合治療,最後要花更長時間才能復原,甚或提早退休,實在可惜。忍耐、沉着、深思熟慮,是運動員應有的特質,切忌匹夫之勇。

 

 

 

Copyright © 2009 Alain Chu

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