千山獨行 我只不過愛尋真 聯絡/contact 講座 患者常問的問題 運動版圖-節目重溫 運動版圖-文章目錄 醫患之間 沒有發炎的慢性肌腱(筋膜組織)傷患 非類固醇消炎藥--幫你還是害你？ 你還敷冰嗎？ 泠水浴與恢復 唔敷冰，干卿何事？ 「非科學化個人理解」的深層意義- 你還敷冰嗎？ 續篇 足踝扭傷：不敷冰可怎樣？ 給運動員的一點忠告 山徑石屎化 高山病 Straight to the point 山 好人難做！ 慢性筋骨痛症是醫學問題，還是社會問題？
給運動員的一點忠告
朱燦麟(Alain Chu)
近年，愈來愈多的香港人參與不同形式的運動。可惜，不少人參與運動之時，並沒有周全的計劃，充足的訓練。偶然遇到一些年青人，十一月份要參加毅行者比賽，十月份才開始「訓練」，但都只是星期天行三數小時山而已。亦遇到有些人，從來不運動，卻參加長途賽，但換來的是連上下樓梯也痛的膝蓋。
筆者是業餘攀山運動員，有一年到玻利維亞安第斯山脈攀山，十天之內連續攀登了四座海拔五千至六千公尺高的雪山，下山後，只是疲倦及晒傷，所有關節沒有一點痛。直到現在，筆者仍有行山、攀山、滑雪，所有肌肉關節如常運作，為何？這絕非偶然，而是有計劃的訓練，加上正確治療（當然是自己動手）的結果。
忠告一： 循序漸進增加運動量
人的適應能力很強，但通常很緩慢，尤其是韌帶、肌腱及關節附近的軟組織，所以訓練過程一定要讓足夠時間給它們適應。
圖一 是人體對外來壓力的適應過程，稱為「適應反應」(General Adaptation Syndrome)。
從上圖可見，當人體受到新的刺激(運動訓練)，最初的反應是疲倦，然後慢慢復原，跟着體能還會比運動前好一點，若沒有繼續訓練，體能便會回復至原來水平，若訓練量太强，則復原期過後之體能也不會提升。
要逐步提升體能，則需在B點進行另一次的訓練，重覆這個「訓練—疲倦—復原—體能增加」循環，便是運動員體能訓練的最基本原則。
有部份人只偶然打一兩場球，其餘時間則全無體能訓練(圖一，C點之後)，肌肉及其他軟組織根本承受不了運動的壓力，受傷是意料中事。另外又有些人天天停不了(圖一，A點之前)，全無休息，訓練是有，但太多，根本無機會給身體復原，又怎會沒有勞損？
看看圖二，運動員甲逐步增加訓練量，加上適當的休息(休息不是靜止不動，而是減低訓練量)，體能便逐步提升。運動員乙則一直維持高訓練量，休息日相對地少，雖然好像很努力，但體能還是逐步下降。閣下想成為那一位？
圖二
至於如何找出適當之復原週期？重要的指標就是當復原週期合適時，運動員會感覺狀態甚佳、精神飽滿，反之，則感疲倦乏力、精神散漫、肌肉關節疼痛，或其他過度訓練徵狀。
忠告二： 認真學習運動所需技術、知識
要做好任何一件事，背後都需要豐富的知識及技術，運動亦不例外，不少人只享受運動時的樂趣，但對該項目的知識卻不甚了了，往往只懂買最貴的器材，外觀上很專業，但卻不懂正確使用或根本不適合自已使用。至於亂打亂碰，姿勢方法全錯的人更比比皆是，不當技術姿勢會使身體承受不必要的負荷，受傷只是遲早的事。只有少數人能無師自通，一個真正有經驗技術的教練，永遠是增進技術的好幫手。
忠告三： 重新認識慢性運動勞損及急性創傷後遺症的病理基礎
只要身體𠄘受的負荷超過可承受的限度，便會引致受傷。無論慢性勞損或急性創傷，若痊癒不理想，結果就是產生軟組織之間的瘢痕、粘連、肌肉的長期收緊，以及肌腱韌帶在骨骼附着點的病變，這些變化就是舊傷的病理基礎，而不是一般的認為單純是肌肉及軟組織發炎。這些改變，除了引發痛楚外，還會影響關節的活動，以及牽連其他肌肉及軟組織而引起繼發性病變，如關節錯位，神經線的卡壓，軟骨磨損等。這些變化並不會自行復原，還會隨時日而惡化，所以很多運動員受傷以後，無論休息多久，只要再運動，才發覺舊患仍在。
忠告四： 重新認識運動慢性勞損及急性創傷後遺症的治療方向及方法
大部份人受傷後，當查明沒有骨折，便服食止痛消炎藥「耐心」的等候復原，但急性受傷後，受傷的軟組織還未開始攣縮、黏連、硬化，還相對地柔軟，此時正是把軟組織理順的最好時機。以為單靠藥物止痛消炎便可使軟組織復原，結果便錯過了最好治療時機，而發展成舊患。可惜人們大都喜愛服藥，以為真的可以藥到病除，況且服藥既方便又無痛。
一般認為，這些舊患可以靠休息、藥物、熱敷、電療、伸展、體能訓練治癒，有舊患的運動員都可能試過，效果怎樣？明白舊患的病理基礎，便應明白要治癒舊患，在於「鬆解修復」四個字，鬆解修復甚麼？就是軟組織之間的疤痕、攣縮、粘連，及附着點的病變。病位表淺及情況輕微的，可以利用手或器具在體表鬆解，而深層或嚴重的，則一定要用適當的針具及技術才能湊效，採用這些方法時，亳無疑問會引起某程度的痛楚，更可能維持一至兩天不等，但運動員根本就不應怕痛。
忠告五： 合理期望
這些舊患，需要一針一針治療，若影響的範圍較大，則要分階段治療，急於求成，只求即時止痛卻不問背後的原理，醫患之間的期望不一致時，便會產生誤會及不愉快，若不求治本只求即時止痛，還是選擇止痛的方法吧。
忠告六： 訓練要配合治療
當軟組織鬆解後，痛楚會減輕或消失，但仍要一段長時間(數星期至數月不等)，軟組織的韌度才足以低抗運動的壓力。所以，治療期間應配合生物力學的考慮，進行以不會加劇痛楚的訓練，逐步加强軟組織的韌度，完全休息並沒有好處，痛楚消失後仍要由較低運動量開始訓練。但有些運動員經治療後，痛楚消失，便以為可以立刻回復受傷前的狀態，傾盡全力運動，結果可想而知。
忠告七： 沉着氣，來日方長
運動員的舊患確實令人苦惱，筆者也是過來人，絕對明白箇中痛苦。但亦要知道，痊癒不是一朝一夕，亦要多方面配合。眼見不少運動員因為沉不着氣，不肯減低運動量配合治療，最後要花更長時間才能復原，甚或提早退休，實在可惜。忍耐、沉着、深思熟慮，是運動員應有的特質，切忌匹夫之勇。
